KOST & TRÄNING
Aktuellt i JSK         Styrkelyftaren     JSK Historia     JSK Ungdomssida    Forum          Gästbok          Länkar           JSK Styrelse     JSK Butik     
JSK Information    Priser träning     Stolpens sida   JSK rekord/ranking    Tävlingar     Filmer JSK     JSK lyftare    JSK Länkarkiv   JSK index
Johannes Dahl håller träningsgenomgång
EXEMPEL PÅ OLIKA TRÄNINGSPROGRAM FINNS LÄNGRE NED PÅ SIDAN (Får kopieras)
EXEMPEL PÅ KOST DIREKT EFTER TRÄNING
Inom 30-40 minuter efter ett träningspass bör man se till att
få i sig protein och kolhydrat i ganska stor mängd. Detta är ett
exempel på vad man kan ta direkt efter ett träningspass: ca
1,5 dl Proteinpulver blandat i 3 dl lättmjölk, en keso 250 gram
fiber 1,5 % fett, en påse nötter och ibland någon proteinbars.
TRÄNINGSVÄRK = FÖRSTÄRKNING AV
MUSKELFIBRER.!
S.k. "fördröjd muskelvärk", delayed onset
muscle soreness (DOMS), är vanlig hos
idrottare på alla nivåer. Symtomen varierar
från lätt ömhet till allvarlig och
rörelsehindrande smärta. Man har antagit att
excentriskt muskelarbete (som utförs
samtidigt som muskeln förlängs) medför
större påfrestningar på muskelfibrer och
bindväv än statiskt eller koncentriskt (när
muskeln förkortas) arbete. Denna högre
påfrestning skulle ge en initial skada som
sedan förvärras av bl.a.
inflammationsprocesser.

Avhandlingen omvärderar denna vanliga syn
på orsakerna till DOMS, som innebär att
skadan huvudsakligen skulle ligga i
Z-banden, de områden där sarkomererna
(segmenten i muskelfibrillerna) fäster till
varandra. Sammanfattningsvis stöder
studierna antagandet att fibrillerna i de
muskler som utsätts för excentriskt arbete
anpassar sig genom att lägga till nya
sarkomerer. Sådan förändringar kunde
påvisas med elektronmikroskop och andra
metoder i prover som tagit 2-3 dagar och ca
en vecka efter träningstillfället. Det rör sig
alltså inte, som man tidigare trott, om en
skada på utan snarare en förstärkning av
muskelfibrerna. Det förklarar också det
faktum att ytterligare träning inte förvärrar
besvären vid DOMS.
(Ur PrimaVi)
Aktivitet hellre än vila
Det ökade trycket ger upphov till smärta
och fördröjer läkningsprocessen.
Ämnesomsättningen försämras på grund
av att olika nedbrytningsprodukter inte kan
transporteras bort lika fort. Även
energiomsättningen går långsammare.

Om man helt undviker att använda ett ben
eller en arm som är skadad vet man att
hela kroppsdelen blir mer svullen. Detta
leder till ytterligare försämrad
ämnes-transport och långsammare
läkning. Numera rekommenderar man
därför aktivitet hellre än vila vid de flesta
typer av skada. Ju större svullnad desto
längre tid tar det att komma tillbaka till
idrott och arbetsliv.
     Behandling
Om man strävar efter att åstadkomma snabb
läkning gäller det att förhindra svullnad så
mycket som möjligt.

Stilla läge i det akuta skedet är mycket viktigt,
men förkastligt så snart det akuta skedet är
över. Om man använder den skadade
kroppsdelen kommer mer blod att pumpas
dit, och blödningen blir större. En aktiverad
kroppsdel har 20 gånger mer blodflöde än
en vilande. För att förhindra blödningen skall
den skadade därför hålla sig i stillhet
åtminstone de första 6-8 minuterna, helst
15-20 minuter. När blödningen väl slutat är
stilla läge av mindre betydelse, och efter
något dygn är det dessutom direkt skadligt.
Högläge efter ett par dygn
Högläge spelar mindre roll när det gäller
själva akuta blödningen, men större roll
för att förhindra en del av svullnaden.

Under den akuta fasen är högläge inte
nödvändigt. Vätskan som ger svullnaden
är till största delen belägen utanför
blodbanan, ute i vävnaden. Vätskans
rörelse beror på tyngdkraften, dvs att den
rör sig till de lägsta delarna.

Eftersom svullnaden utvecklar sig gradvis
under ett par dygn efter skadan är det en
fördel att hålla den skadade kroppsdelen
i högläge så länge som möjligt under
den tiden.
      Kyla ner
Många använder kyla i form av kylpåsar vid
akuta skador. Modern forskning har dock
visat att effekten är mycket begränsad när
det gäller att sänka temperaturen i
mjukdelar under huden.

En kylpåse kan ge 6-8 graders
temperatursänkning efter 45 minuter, vilket
gör att blodflödessänkningen blir högst
måttlig och kommer för sent i
blödningsförloppet. Däremot ger kylan en
god smärtstillande effekt och kan därför
användas som lokalt smärtstillande
behandling.
Tryckförband effektivast
Tryckförband är den metod som mest effektivt
stillar blödning. Minst 90 procent av
blödningen stannar upp inom några få
sekunder. Viktigt är att använda en rejäl
elastisk linda, typ Dauerbinda, och linda på
den så snabbt som möjligt. Varje minut utan
linda gör att blödningen fyller på sig! Lindan
skall sättas så hårt som möjligt över det
skadade området utan att det känns direkt
obehagligt, och bör få sitta kvar en kvart.
Därefter har blödningsrisken minskat och
man kan linda om lösare. Lindan bör sitta på
kontinuerligt de första två dygnen för att
förhindra svullnad, därefter ytterligare ett par
dygn dagtid eller så länge skadeområdet är
svullet.
Läkemedel som behandling
För att lindra smärta ges värktabletter.
Den antiinflammatoriska effekten av
sådana medel, så kallade NSAID, är
väldigt liten i den senare delen av
skadeförloppet. Tabletterna verkar på så
sätt att de hämmar inflammationsämnet,
prostaglandin, som släpps ut akut vid en
skada. Men efter det akuta skedet är
minskar prostaglandinfrisättningen.
Därför är den antiinflammatoriska
effekten av NSAID-läkemedel mindre
betydelsefull då. Som smärtstillande
medel fungerar läkemedlen paracetamol
(tex Alvedon, Panodil), acetylsalicylsyra
(Treo, Magnecyl m fl) och NSAID
(Voltaren, Ipren etc) ungefär likvärdigt.
Under den första månaden av styrketräning
sker en stor styrkeökning, vilken dock till
största delen har att göra med att
muskel-nervsamspelet blir bättre, s k
neuromuskulär adaptation. Det sker genom
att antalet kopplingar mellan nerver och
muskeln ökar i antal, att samordningen av
signaler till samverkande muskelfibrer och
muskelgrupper blir bättre. Och ett ökat
påslag av kroppens belöningssystem,
endorfiner, gör dessutom individen mer
positiv till träning.
Denna styrkeökning är relativt stor, sker
snabbt men är också begränsad till en viss
nivå och är också av typen "färskvara", dvs
effekten försvinner snabbt om träningen
upphör.
Styrkeökningen gör också att skaderisken
ökar då de stelare mjukdelarna inte i samma
utsträckning ökar sin hållfasthet.
Under den andra månaden sker en
anpassning av det lokala blodflödet i
muskeln som tränas genom att de små
blodkärlen, kapillärerna, ökar. Detta ger
den s k lokala muskelkonditionen och är
en förutsättning för att snabbare kunna
transportera bort slaggprodukter och öka
transporten av näringsämnen till muskeln
så att den kan arbeta effektivare och växa.

Styrkeökningen i det här skedet är
moderat, sker relativt snabbt och är också
av typen "färskvara", dvs försvinner snabbt
om träningen upphör.
Under den tredje fasen, efter tredje
månaden av styrketräning, sker styrkeökning
främst genom att muskeln lagrar in mer
protein, vilket gör att den växer. Nu har också
de stelare delarnas hållfasthet hunnit ikapp
och hållfastheten ökar, vilket medför minskd
skaderisk.
Denna styrkeökning sker gradvis och är
relativt långsam, men i gengäld behåller
muskeln denna under viss tid även efter att
styrketräningen upphört. Hur stark en muskel
kan bli avgörs av en rad faktorer varav en del
nämnts tidigare, och är omöjlig att förutsäga
hos en enskild individ.
EXEMPEL PÅ "BRA MAT"
Kyckling, fisk, kalkon, nötter
(osaltade-osockrade), nuggets, svamp,
mini-och lättmjölk, lättfil naturell,
Becel-mjölk med växtsteroler, Lätt-kesella,
tonfisk, grovt fullkornsbröd, knäckebröd,
fläskkött, pasta, ris, gröt (utan socker),
mörk chocklad minst 70% kakao, musli
med lågt socker-energivärde, grönsaker,
frukter, bär, becel-smörgåsmargarin,
olivolja, lättöl, vatten, skinka, räkor,
skaldjur, hamburgerkött, havregryn, bruna
bönor, ärtor och soyaprodukter.
Försök att äta minst 500 gram
grönsaker/dag + frukt.
EXEMPEL PÅ "DÅLIG MAT"
Nötkött, pizza, glass, saft, sötade fil- och
yoghurtprodukter, korv, vitt bröd, läsk,
chips, fet ost, medvurst, kebab, ljus
chocklad, godis, feta  såser, kakor,
vetebullar, standardmjölk 3% fett, grädde,
öl, cider, sprit, kaviar, majonäs, margarin
80 % fett, strips, pajer, fettrik dressing.
Exempel på måltider och intervaller  
Kl 0700 Frukost: Gröt, fullkornsbröd, mjölk, kaffe. kl 0900 Mellanmål 1: nötter,
frukt/morot, vatten. kl 1200 Lunch: Kyckling, ris, grönsaker, fullkornsbröd, lättöl. Kl 1500
Mellanmål 2: Ett par rutor mörk choklad, banan/morot, vatten. Under träningen kl
1700-1900 Kaffe och kolhydratdryck ca 1910 = Direkt efter träningen: Kesella, frukt,
proteindryck 30-50 cl. Kl 2100 Fullkornsbröd, mjölk, frukt, grönsaker. Ca 2230-0630     
8 timmars sömn.
Muskelfibrernas inre uppbyggnad
Varje muskel delas upp i en mängd buntar
som är omgivna av bindvävsskikt, inne i
dessa muskelbuntar finns de tunna
muskelfibrerna,  det är muskelfibrerna som
har förmågan att dra ihop sig. Fibern är
uppbyggd av tätt ihoppackade myofibriller
som sträcker sig i    muskelns längdriktning.
En muskelfiber innehåller flera cellkärnor
och en mängd mitokondrier som är cellens
viktigaste   "energifabriker".  I muskelfibrerna
finns ett lager av energirika ämnen som kan
användas i början av intensivt arbete, dessa
ämnen är ATP (adenosin-tri-fosfat) och CP
(kreatinfosfat).
Muskelfibrer
Typ I-fibrerna är relativt
långsamma, inte särskilt starka
men mycket uthålliga
Typ IIa- fibrerna är snabba och
starka och relativt uthålliga
Typ IIb (x)- fibrerna är snabba och
starka men blir snabbt trötta
Fördelningen av muskelfibrer av
olika typ varierar från muskel till
muskel i kroppen, det kan vara
stor variation i fördelningen av
muskelfibrer i samma muskel
hos 2 olika personer.
Rekrytering av muskelfibrer under arbete
Om man ökar kraften i en muskel gradvis
från tex noll till max så ser man följande
utveckling: först blir det aktivitet i typ
I-fibrerna, men när behovet av kraft ökar får
man också aktivitet i typ IIb fibrerna. I dagligt
arbete använder man som regel endast typ I
och typ IIa fibrerna, typ IIb-fibrerna är
reservkraften som används vid extremt stort
kraftbehov eller då typ I och IIa är uttröttade.
Fysiologiska faktorer av betydelse för muskelns kraftutveckling
* Muskelns utgångslängd - alla muskler har en viss längd där de har störst möjlighet att utveckla kraft. Denna längd kallas muskelns
fysiologiska vilolängd (LO).
* Muskelns förkortningshastighet - kontraktionshastighet (längdändring per tidsenhet), vid hög förkortningshastighet blir kraften
mindre
* Muskelns tvärsnittyta - muskelns tvärsnitt mäts vinkelrätt mot muskelfibrernas riktning, ju större tvärsnitt, desto större kraft kan
muskeln utveckla. Muskeln har då ett större innehåll av aktin och myosin och därmed flera kraftskapande myosinhuvuden vid sidan
av varandra.
* Det aktiverade tvärsnittet - Om man multiplicerar muskelns tvärsnittyta med den procentuella andelen muskelfibrer som man klarar
av att aktivera i ett givet ögonblick, får man ett mått som säger mycket om muskelns förmåga att utveckla kraft i den aktuella
situationen.
* Summation - ett visst antal nervimpulser krävs för att skapa en ihållande aktivitet i muskelfibérn, om fler impulser kommer, ökas
kraften till fiberns maximalvärde
* Antagonistiska krafter - kraften i en rörelse beror även på om det är aktivitet i de muskler som motverkar den aktuella rörelsen.
Exempel på detta är spända rörelse hos nybörjare som därmed hämmar andra muskelrörelser.
* Inledning av rörelsen - I en del övningar inleds den egentliga rörelsen med en snabb rörelse i motsatt riktining (tex diskus) syftet är
att utveckla en rörelsereflex som ger energi till muskulaturen
* Muskelns mekaniska arbetsförhållanden - (rotationsmoment) musklerna förkortas eller förlängs och skapar en rotationsrörelse
som i sin tur påverkar tex en skivstång att flyttas uppåt med hjälp av benens rörelse och musklernas kraft.
* Uppvärmning - Lättare överföring av nervimpulser till muskeln, mindre risk för skada
* Eneritillförsel till muskelarbetet - Muskeln behöver energi för att kunna genomföra kontraktionsprocessen och den kemiska energin
kan omvandlas till mekaniskt arbete
* Trötthet - en trött muskel är oförmögen att utveckla stor kraft.
                                                                 SKADEBEHANDLING
En akut skada leder till blödning i vävnaden. Denna blödning förorsakar en svullnad som i sin tur ger ett ökat lokalt tyck. Det ökade
trycket   förorsakar smärta och försämrad läkning i form av nedsatt cirkulation lokalt. Blödning - Svullnad - Smärta
STYRKETRÄNING - UTVECKLINGSFASER   (Ur Mediclink)
MUSKELFIBRER OCH KRAFTUTVECKLING
                                           STYRKETRÄNING OCH STYRKELYFT
Det finns många olika teorier om hur styrketräning och styrkelyft skall bedrivas. Här på sidan sammanfattas en del olika EXEMPEL på
träningsprinciper och program, sen är det upp till var och en att pröva sig fram. Generellt kan man säga att inom Styrkelyft och
Bänkpress så talar man om lätt och tung träning, procentträning och signalträning.

Lätt och tung träning innebär att man varierar mellan tunga och lätta knäböj/bänkpress/marklyft och att man då tex kör tunga knäböj på
måndagen och lätta på fredagen, med tunga avses då 80-95/100% och max 3-2-1 reps, lätta max 60-70% och 5-3 reps.

Procentträning innebär att man lägger upp sin träning under ett visst antal veckor (8-14.v) och att man sätter ett slutmål på vad man ska
klara inför tävlingen med eller utan utrustning. Sen börjar man träningen på tex 65% (av målet i kg) 2-3 veckor 75% 2 veckor, 85% 2
veckor 90 % 1v och näst sista veckan före tävling toppar man och försöker nå målet man satt upp i kg.

Signalträning innebär kortfattat att man "släpper" vikten i en accelererad-kontrollerad rörelse den negativa vägen ned och att man sen
försöker utnyttja rörelseenergin i den positiva rörelsen uppåt och att man "samlar signalenergi" till de muskelgrupper som skall
aktiveras vid utförandet av lyftet

Muskelns belastning och styrketillväxt För att en muskel skall stimuleras till tillväxt i volym och styrka så krävs det att man belastar den
tungt, en muskel som utsätts för samma belastning hela tiden utvecklas inte maximalt. Därför måste styrketräning/styrkelyft bedrivas
progressivt dvs att man stegvis ökar vikten som man ska lyfta för att utsätta muskeln för ett hårdare arbete och därigenom öka
muskelfibrernas styrka.
Uppdaterad 17 Januari 2010
Muskelmassa kräver mer energi i vila och det blir en motor som också drar mer energi i rörelse. Engagera stora muskelgrupper, i hög
intensitet under en längre period. Det här kräver givetvis en viss träningsvana. Vi har olika förutsättningar och hög intensitet kan
definieras olika för olika personer. Det gäller även tidsaspekten. (Ur Medical Link)
FÖRBRÄNING AV KALORIER